Knieschmerzen nach dem Wandern sind keine Seltenheit. Besonders bergab ist die Belastung für die Kniegelenke hoch. Folgen auf jede Wanderung Schmerzen, ist es mit der Freude am Bergsport schnell vorbei. Es gibt jedoch Techniken, um die Belastung zu minimieren. Wir zeigen dir, wie du am Berg richtig bergab wanderst und welche Möglichkeiten zur Entlastung, Vorbeugung und Nachsorge gibt.
Schmerzen im Knie sind meist auf eine Überlastung zurückzuführen. Davon sind übrigens auch erfahrene Bergsteiger und Tourenführer immer wieder betroffen. Dies liegt an der menschlichen Anatomie, denn auf den Knien lastet das gesamte Körpergewicht – beim Bergabgehen steigert es sich sogar um ein Mehrfaches. In der Folge kann es zu Reizungen und Knieschmerzen beim oder nach dem Bergabgehen kommen.
Ursachen für Knieschmerzen nach dem Wandern
Verantwortlich für Beschwerden ist meist die Patellasehne. Sie verbindet den Oberschenkelmuskel über die Kniescheibe mit dem Schienbein. Bei jeder Bewegung des Kniegelenks wird sie beansprucht. Ist die Beanspruchung zu hoch, wird sie gereizt und kann sich entzünden. Das macht sich durch Schmerzen an und unterhalb der Kniescheibe bemerkbar.
Ein weiterer Grund für Knieschmerzen kann darin liegen, dass sich die Kniescheibe nicht genau in der dafür vorgesehenen Rinne bewegt. Dann kommt es zu einer verstärkten Abnutzung des Knorpels, was zu einer Arthrose führen kann und ebenfalls schmerzt.
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Meistens klingen die Schmerzen nach dem Wandern schnell wieder ab. Wer am nächsten Tag beschwerdefrei ist, muss sich keine Sorgen machen. Halten die Schmerzen jedoch an, solltest du einen Arzt aufsuchen. Damit es gar nicht erst so weit kommt, helfen dir folgende Hinweise:
Gewicht sparen – Gelenke schonen
Der erste Hinweis liegt wohl auf der Hand: Wer besonders viel Gepäck schleppt, belastet seine Knie zusätzlich. Achte deshalb darauf, einen leichten Wanderrucksack zu benutzen und kein unnötiges Gewicht mitzutragen. Hier findest du eine Packliste für Tagestouren. Auch deine Wanderschuhe sollten nicht unnötig schwer sein und über eine ausreichende Dämpfung verfügen.
Tipp: Flüssigkeit ist schwer, jedoch unverzichtbar. Nutze eine Trinkblase, um Gewicht zu sparen.
Routenplanung: Steile Abstiege vermeiden und Knie schonen
Hast du bereits Gelenkprobleme, solltest du Touren mit langen, steilen Abstiegen von vornherein vermeiden. Ablesen kannst du die Intensität des Abstiegs am Höhenprofil deiner Wanderkarte oder deines Online-Routenplaners. Um Abstiege generell zu vermeiden und dennoch nicht auf Bergwanderungen verzichten zu müssen, kannst du dir auch eine Route mit Seilbahn aussuchen, damit dich die Gondel zurück ins Tal bringt.
Die richtige Vor- und Nachsorge für deine Kniegelenke
Kurzes Aufwärmen und Dehnen vor der Wanderung bereitet deine Muskeln und Sehnen auf die folgende Belastung vor und kann Beschwerden vorbeugen. Gehe dazu ein paar Mal vorsichtig tief in die Hocke. Außerdem kannst du ein paar Mal auf die Zehenspitzen gehen und den Fuß anschließend langsam abrollen. Nach der Wanderung solltest du dich ausgiebig dehnen.
Generell ist regelmäßiges Krafttraining wichtig, damit deine Muskeln in der Lage sind, optimal mit den Belastungen beim Bergwandern umzugehen. Je stärker die Muskeln, desto geringer ist die Belastung für Gelenke und Sehnen.
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Richtig Bergabgehen – die Technik
Für die richtige Gehtechnik beim Abstieg ist vor allem eines wichtig: Locker bleiben! Wer verkrampft und ängstlich ist, macht sich steif. Das ist nicht nur für die Kniegelenke schlecht, sondern erhöht auch die Sturzgefahr.
Versuche, kleine federnde Schritte zu machen – keine langen harten Schritte. Bewegst du dich so in einer tippelnden, beinahe tänzelnden Bewegung bergab, werden deine Gelenke am wenigsten belastet. Außerdem sinkt das Risiko abzurutschen – eine solche unkontrollierte ruckartige Bewegung ist besonders schlecht für die Gelenke. Gehe bei jedem Schritt leicht in die Knie.
Aufsetzen solltest du den Fuß auf der Ferse, anschließend rollst du ihn über die Fußmitte und den Fußballen ab.
Dein Oberkörper sollte beim Bergabgehen eher nach vorne zeigen. Die häufig zu beobachtende Rücklage belastet die Kniegelenke zusätzlich und du fällst leichter nach hinten, wenn du doch einmal wegrutschen solltest.
Wanderstöcke schonen die Knie
Wanderstöcke bringen beim Bergabgehen eine deutliche Entlastung. Besonders bei höheren Kanten macht sich dies bemerkbar. Aber auch auf gleichmäßigen Wanderwegen sind Wanderstöcke ein gelenkfreundlicher Begleiter.
Wichtig ist, dass du die richtigen Stöcke verwendest und sie richtig einstellst (optimal ist ein 90-Grad-Winkel am Ellbogen, während die Stöcke senkrecht den flachen Boden berühren).
Du solltest deine Wanderstöcke jedoch nicht die ganze Zeit benutzen. Besonders beim Bergaufgehen kannst du sie im Rucksack verstauen. So trainierst du deinen Gleichgewichtssinn und verlässt dich nicht zu sehr auf die Stöcke.
Bandage oder Tape – beides kann dein Kniegelenk unterstützen
Auch eine passende Bandage oder ein professionell angelegtes Tape können eine gute Unterstützung für das Knie sein. Lass dich dazu am besten von deiner Orthopädin oder deinem Orthopäden beraten.
Regelmäßiges Krafttraining entlastet die Gelenke
Für langfristige Verbesserungen und weniger Komplikationen mit deinen Kniegelenken solltest du regelmäßig Krafttraining in deinen Alltag einbauen. Denn eine gewisse Grundkraft ist nötig, um beim Abstieg – der ja meist am Ende einer langen Wanderung steht – noch genügend Kraft übrig zu haben. Nur so kann deine Muskulatur die Stöße beim Bergabgehen richtig abfedern. Sind deine Muskeln bereits völlig ermüdet, funktioniert das Abfedern nicht mehr richtig und der „Aufprall“ bei jedem Schritt wird ungebremst an die Gelenke weitergegeben. Mit gezieltem Krafttraining kannst du deine Beinmuskulatur stärken und deine Knie langfristig entlasten.
Knieschmerz nach dem Wandern vermeiden – Alle Tipps auf einen Blick:
- Gewicht sparen
- Steile Abstiege vermeiden
- Vor der Wanderung Muskeln und Sehnen dehnen
- kleine Schritte machen und gut abfedern
- Wanderstöcke benutzen
- Bandagen oder Tapes benutzen
- Regelmäßiges Krafttraining
