Bewegung an der frischen Luft ist auch im Winter gesund und macht den Kopf frei. Wie motivierst du dich am besten? Welche Kleidung eignet sich besonders für Outdoor-Aktivitäten bei Kälte und wie regenerierst du dich möglichst gut nach einem eisigen Outdoor-Tag? Wir geben dir hier ein paar handfeste Tipps.
Outdoor im Winter: Auch bei Kälte ist Bewegung gesund und hält fit
Winterlich lange Dunkelheit, Heizungsluft und Bewegungsmangel machen müde, träge und wirken sich obendrein auch nicht besonders gesundheitsfördernd aus. Da ist ein bisschen Outdoor-Action genau das Richtige!
Ob Skitourengehen, Langlaufen, Schneeschuhwandern oder – falls kein Schnee liegt – eine Runde auf dem Mountainbike: Bewegung an der frischen Luft kurbelt das Herz-Kreislauf-System an. Das vertreibt die Müdigkeit und macht dich auf Dauer widerstandfähiger gegen Infektionen. Obendrein werden Endorphine ausgeschüttet – ein wirksames Mittel gegen Winter-Blues.
Ein weiterer positiver Effekt von Winter-Outdoor-Aktivitäten: Wenn der Frühling kommt, bist du bereits bestens in Form und kannst direkt mit voller Leistungsfähigkeit in die Saison starten.
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Wie motivierst du dich im Winter am besten?
Wenn die Sonne bereits am Morgen strahlt und der Schnee unter deinen Füßen knirscht, macht dir auch die womöglich klirrende Kälte eines Januarmorgens nichts aus. Du musst einfach raus in die Natur. Doch wie motivierst du dich, wenn das Wetter eher dazu einlädt, einen faulen Tag auf der Couch zu verbringen, statt sich draußen zu bewegen?
Den berühmten Schweinehund überwindest du am besten, wenn du dir konkrete Ziele steckst und diese zielstrebig verfolgst. Nimm dir dabei nicht zu viel vor! Es muss nicht immer gleich ein kilometerlanges Tagespensum sein – besonders bei nasskaltem Wetter. Ein strammer Spaziergang wirkt sich auf deine Fitness und dein Wohlbefinden auch schon positiver aus als du vorher vielleicht annimmst.
Passende Kleidung für Outdoor-Spaß an kalten Wintertagen
Am meisten Körperwärme verlieren wir über den Kopf. Deshalb solltest du auf jeden Fall eine Mütze tragen, wenn du bei Kälte draußen unterwegs bist. Damit lässt du deinem Körper mehr Energie, um deinen Rumpf und vor allem deine Extremitäten warm zu halten.
Ansonsten gilt, was für Outdoor-Aktivitäten zu jeder Jahreszeit gilt: Mehrere Schichten sind die Lösung. Besonders morgens, abends sowie in deinen Pausen, wenn du dich nicht bewegst, brauchst du warme Kleidung. Am besten eignet sich hier eine wattierte Jacke oder eine Daunenjacke. Sie wiegt nicht viel und lässt sich leicht verstauen. Wenn zur Mittagszeit die Sonne rauskommt und du dich ohnehin bewegst, kannst du sie einfach ausziehen und in deinen Rucksack packen, um nicht zusätzlich ins Schwitzen zu kommen.
Wie dick du dich sonst einpacken solltest, hängt sehr von der Sportart, der Intensität der Bewegung sowie von deinem persönlichen Kälteempfinden ab. Funktionswäsche ist bei Outdoor-Aktivitäten im allerdings Winter Pflicht. Denn sie transportiert Feuchtigkeit gut von der Haut ab. So bist du schnell wieder trocken, auch wenn du mal ins Schwitzen kommst. Baumwolle ist hier keine gute Wahl, denn sie führt Feuchtigkeit nur langsam ab und du läufst Gefahr auszukühlen.
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Die richtige Atmung schützt vor Erkältung
Mit der richtigen Kleidung ausgestattet, kann es losgehen. Auch wenn du dich bei Kälte draußen bewegst und dir der Wind um die Ohren pfeift, musst du nicht direkt eine Erkältung befürchten. Wichtig ist jedoch, dass du dich auf die richtige Atmung konzentrierst – besonders wenn du dich bei deinen Outdoor-Aktivitäten einmal besonders anstrengst.
Denn je kälter die Luft ist, desto weniger Feuchtigkeit kann sie speichern. Die Nasennebenhöhlen sowie die empfindlichen Bronchien brauchen jedoch gut durchfeuchtete Luft. Normalerweise ist dafür die Nasenschleimhaut zuständig. Sie erwärmt die Luft beim Einatmen und sorgt für die nötige Luftfeuchtigkeit.
Strengst du dich allerdings stark an und atmest dabei durch den Mund, sind deine Atemwege der kalten, trockenen Luft ungefiltert ausgesetzt. Dadurch werden sie stark gereizt. Erreger können nun leichter eindringen und du riskierst eine Entzündung der Atemwege oder einen lästigen Husten.
Versuche also immer durch die Nase zu atmen, auch wenn es anstrengend ist. Das filtert die Luft, wärmt sie auf und feuchtet sie an. So werden Erreger wirkungsvoll abgefangen. Ein dünnes Halstuch, das du dir bis über die Nase hochziehst, kann zusätzlich helfen.
Auch an kalten Outdoor Tagen genug trinken – am besten etwas Warmes
Wenn du merkst, dass deine Kraft nachlässt, ist es höchste Zeit für eine Pause. Ist nicht gerade eine warme Hütte zum Rasten und Aufwärmen in der Nähe, kannst du dir auch eine windgeschützte Stelle im Freien für deine Pause suchen.
Nimm dir auf jeden Fall etwas Warmes zu trinken mit auf deine Outdoor-Winter-Tour. Tee in einer bruchsicheren Isolierkanne hat sich dafür besonders bewährt. Mit einer warmen Stärkung im Bauch bist du anschließend wieder bereit für neue Outdoor Strecken.
Die richtige Regeneration nach einem kalten Outdoor-Tag
Nach einem anstrengenden Outdoor-Tag in der Kälte ist eines ganz besonders wichtig: Ruhe. Gönne deinem Körper Erholung und belohne dich ruhig mit etwas, das du gern magst. Genügend Nährstoffe sind ohnehin wichtig, damit sich deine Muskeln optimal regenerieren können. Eine ordentliche Mahlzeit füllt deine Energie-Reserven wieder auf.
Wenn sich ein Muskelkater anbahnt, solltest du übrigens etwas kürzer treten und nicht gleich am nächsten Tag wieder Vollgas geben. Ausreichend Schlaf ist ebenfalls wichtig – sowohl für den Trainingseffekt, als auch dafür, die Ausgeglichenheit deines Outdoor-Trips bestmöglich mit in den Alltag zu nehmen.
Ein Sauna-Besuch ist für die Regeneration deines Körpers besonders hilfreich: Nicht nur, weil dir danach garantiert wieder warm ist – die Hitze fördert auch die Durchblutung und hilft deinen Muskeln, Stoffwechselprodukte abzubauen, die bei Anstrengung entstehen.
Mit diesen Tipps machen Outdoor Aktivitäten auch an kalten Tagen Spaß und du kommst fit und gesund durch den Winter.
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