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Trekking-Nahrung

So planst du die Verpflegung für längere Touren

Trekking-Nahrung - Welche Verpflegung eignet sich auf einer Trekking-Tour?

Essen auf längeren Trekking-Touren ist gar kein so einfaches Thema: Willst du dich über mehrere Tage oder sogar Wochen selbst versorgen und dabei täglich wandern, brauchst du ganz schön viel Proviant. Frische Lebensmittel eignen sich dafür gerade mal für die ersten Tage. Danach ist Trekking-Nahrung gefragt.

Beim Trekking brauchst du viel Energie. Gibt es unterwegs keine Möglichkeit zum Nachkaufen oder Einkehren, musst du alles selbst dabei haben, um deine Energie-Reserven wieder aufzufüllen. Die Lebensmittelplanung kann allerdings ganz schön knifflig werden. Denn einerseits willst du nicht hungern – andererseits auch kein unnötiges Gewicht mit dir herumschleppen.

Mahlzeiten vor der Tour möglichst genau planen

Am besten ist es, du rechnest bei der Planung in Portionen und packst deine Lebensmittel auch in diesen Einheiten ab. So hast du den besten Überblick über die Kalorien, die du pro Tag einplanst, und kannst abschätzen, wie schwer dein Proviant wird.

Ein Kalorien-Rechner hilft dir, abzuschätzen, wie hoch dein Verbrauch in etwa sein wird. Am Anfang wirst du vermutlich eher zu viel mitnehmen und damit ein paar unnötige Kilos tragen müssen. Das ist allerdings besser, als wenn unterwegs deine Lebensmittel knapp werden.

Ganz grob kannst du davon ausgehen, dass Männer je nach Körpergewicht, Stoffwechsel und Temperatur beim Wandern pro Tag zwischen 3.000 und 5.000 Kalorien verbrauchen, Frauen etwas weniger. Das ist gar nicht so wenig und muss erst mal gedeckt werden.

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Worauf es bei Trekking-Nahrung ankommt: Nährwert und Haltbarkeit

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für die Arbeit von Körper und Gehirn und damit auf Trekking-Touren besonders wichtig: Optimal ist ein Verhältnis von 60/20/20 (Kohlehydrate, Proteine, Fett).

Gerichte, die genau diesem Verhältnis entsprechen, gibt es mittlerweile von einigen Outdoor-Herstellern fertig zu kaufen. Dabei handelt es sich um gefriergetrocknete Mischungen, die aus Pasta, Kartoffelpüree oder Reis und anderen Zutaten bestehen. Ist diese Art der Outdoor-Ernährung empfehlenswert?

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Spezielle Trekking-Nahrung: Vor- und Nachteile

Gefriergetrocknete Outdoor-Nahrung gibt es in allen möglichen Geschmacksrichtungen, portionsweise verpackt. Nur heißes Wasser musst du für die Zubereitung noch hinzufügen. Dann geht es direkt ans Schlemmen. Diese Art von Trekking-Food ist wohl der einfachste Weg, um nach einer langen Tageswanderung satt zu werden.

Aber: Fertige Outdoor-Nahrung, wie sie auch für Extrem-Expeditionen entwickelt wurde, geht ziemlich ins Geld. Pro Portion musst du mit vier bis zehn Euro rechnen. Bei einer längeren Tour kommt da einiges zusammen. Auch der Verpackungsmüll, der dabei entsteht, ist nicht gerade wenig.

Für das Gewicht deines Trekking-Rucksacks wiederum sind die fertigen Portionen eine Erleichterung. Die Päckchen selbst enthalten so gut wie keine Flüssigkeit. Dadurch sind sie sehr leicht. Außerdem brauchst du kaum Zubehör. Meist kannst du das heiße Wasser direkt in die Packung gießen. Du musst also relativ wenig Kochgeschirr tragen. Brennstoff zum Erhitzen brauchst du ebenfalls relativ wenig.

Trekking-Nahrung - Welche Lebensmittel sich auf einer Trekkingtour eignen.

Fertigprodukte aus dem Supermarkt

Günstiger als spezielle Trekking-Nahrung aus dem Outdoor-Shop sind Fertiggerichte aus dem Supermarkt. Auch hier findest du ganze Regale voller Gerichte, für deren Zubereitung du nichts weiter brauchst als heißes Wasser. Bei Nudeln mit Tomatensauce zum Beispiel dürfte hier kein großer Unterschied zu den Produkten der Expeditionsnahrungs-Hersteller sein – außer beim Preis.

Allerdings ist dabei der Blick auf die Nährstofftabelle wichtig: Wie viele Kalorien pro 100 Gramm hat das Gericht und wie sieht die Zusammensetzung aus? Hier gibt es zwischen einzelnen Packungen erhebliche Unterschiede.

Trekking-Nahrung - Mann und Frau in den Bergen beim Nudeln kochen.

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Riegel für die Trekkingtour

Riegel sind auf Trekking-Touren extrem praktisch. Sie machen satt, sind leicht, kompakt und haltbar. Den besten Nährwert haben hochwertige Müsliriegel. Allerdings ist es empfehlenswert, verschiedene Sorten einzupacken. Sonst hängen dir die Müsliriegel bereits nach ein paar Tagen zum Hals raus.

Pack ruhig auch Schokoriegel mit ein. Sie machen zwar nicht so lange satt, liefern dir dafür aber schnelle Energie und heben die Stimmung, wenn du mal einen Durchhänger hast.

Müsliriegel kannst du übrigens auch ziemlich leicht selbst machen: Dafür brauchst du Müsli, Haferflocken und Mehl sowie Nüsse und getrocknete Früchte deiner Wahl. Wenn du Nüsse und Früchte zerkleinert hast, vermengst du alles mit Honig und etwas Wasser. Die entstandene Masse verteilst du gleichmäßig auf einem Backblech und packst es in den Ofen. Zahlreiche Rezepte mit genauen Mengenangaben findest du zum Beispiel auf chefkoch.de.

Nüsse und getrocknete Früchte sind übrigens nicht nur in Riegelform ein optimaler Energielieferant für unterwegs.

Lebensmittel für einen Trekking-Tag – ein Beispiel:

Als Frühstück eignen sich am besten Haferflocken mit Milchpulver und Wasser oder bei kalten Temperaturen Porridge. Damit startest du gut gestärkt in einen anstrengenden Tag. Dein Plan für die Verpflegung an einen Tag könnte also in etwa so aussehen:

  • Porridge oder Haferflocken mit Milchpulver
  • Nüsse
  • Getrocknete Früchte
  • Müsli-Riegel
  • Schokoriegel
  • Dinkel-Cracker
  • Gemüsebrüh-Würfel in heißen Wasser
  • Pemmikan oder Beef Jerky (getrocknetes Fleisch)
  • 1 Packung Trekking-Food oder selbst gedörrte Lebensmittel

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Trekkingnahrung selber machen – geht das?

Trekkingnahrung selbst zu machen, ist gar nicht so schwierig. Im Grunde geht es darum, den Lebensmitteln das Wasser zu entziehen. Denn das macht den größten Teil des Gewichts aus und sorgt dafür, dass Lebensmittel schneller verderben. Das klappt mit Früchten, Gemüse, aber auch mit Eiern, Fleisch und Käse.

Dörren ist hier das Stichwort. Dabei trocknest du Lebensmittel bei niedriger Temperatur (50 bis 70 Grad Celsius) über einen Zeitraum von mehreren Stunden. Am besten geht das in einem Dörrautomaten. Wer oft beim Trekking unterwegs ist, für den lohnt sich die Anschaffung eines solchen Geräts auf jeden Fall. Bereits ab 50 Euro ist ein vernünftiger Dörrautomat zu haben.

Auch im Backofen kannst du Lebensmittel dörren, wenn du bei Umluft die Ofentür einen Spalt offen lässt, so dass die Feuchtigkeit entweichen kann. Das ist allerdings ziemliche Energieverschwendung.

Anleitungen zum Dörren von unterschiedlichen Lebensmitteln mit genauen Temperatur- und Zeitangaben kannst du online unzählige finden.

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Mit diesen Tipps sollte es mit der Verpflegung auf deiner nächsten Trekking-Tour ganz gut klappen. Vergiss aber nicht, die Gerichte die du mitnimmst, wenigstens einmal zu Hause zu probieren, bevor du los ziehst. Denn eine Mahlzeit kann noch so viele Nährstoffe haben – wenn sie dir nicht schmeckt, hilft das auch nicht. Schließlich geht auch Outdoor-Liebe am Ende eines langen Tages durch den Magen.