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Wandern bei Hitze

6 Tipps zur Abkühlung an heißen Wander-Tagen

Zwei Wanderer an einem heißen Sommertag in den Bergen.

Sommerzeit ist Wanderzeit. Klettern die Temperaturen jedoch sogar in den Höhenlagen der Berge über die 30-Grad-Marke, kann eine Wanderung schnell sehr anstrengend oder sogar gefährlich werden. Wie du am besten für die nötige Abkühlung sorgst, erklären wir hier.

Mit dem Sommer kommt die Hitze. Da sind auch Ratgeber nicht fern, wie du am besten mit der Hitze klar kommst. Meistens liest du dort, du sollst körperliche Anstrengung möglichst vermeiden, wenn es richtig heiß wird. Auch wenn Wandern unter normalen Umständen nicht zum Hochleistungssport zählt – bei heißen Temperaturen solltest du folgende Punkte auf jeden Fall beachten:

1.  Früh loswandern

Wandertouren im Hochsommer solltest du so früh wie möglich beginnen. Dann hast du die anstrengenden Etappen bereits hinter dir, wenn es richtig heiß wird. Die oft beschriebene „Mittagshitze“ ist zwar ein Mythos, denn die Temperaturen steigen nicht mittags auf den Höchstwert, sondern zwischen 16 und 17 Uhr – dennoch ist es besser, einen Großteil der Tour bereits am Vormittag hinter sich gebracht zu haben, um nicht ganz so ins Schwitzen zu kommen.

Es gibt noch einen weiteren Grund, weshalb ein früher Start Sinn macht: Hitzegewitter. Sie treten laut Statistik immer erst nachmittags auf. In den Bergen kann das rasend schnell gehen und sehr heftig werden. Behalte das Wetter also immer Blick und checke den Wetterbericht regelmäßig, damit du nicht von einem plötzlichen Wetterumschwung überrascht wirst.

Eine gute Idee kann es zudem sein, schon am Vorabend der eigentlichen Wanderung zu einer Hütte aufzusteigen. Gerade die frühen Morgenstunden sind an Hitzetagen viel zu schade, um sie auf langen Ziehwegen zu verbringen. Wer auf Höhe der Hütte frühmorgens in den Sommertag startet, kann überflüssiges Gepäck hinterlegen, kann die Kühle des Morgens nutzen, hat schneller die bessere Aussicht und kann auch wieder früher zur Hütte zurückkehren, wenn es nachmittags noch heißer wird oder gefährliche Gewitter drohen.

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2.    Die richtige Route auswählen

Um beim Wandern in den Bergen nicht in die größte Hitze zu geraten, solltest du dir eine Route aussuchen, die während der heißen Stunden des Tages nicht in der Sonne liegt. Wege, die auf der Nordseite des Berges liegen, bieten sich hier genauso an wie Pfade, die durch den Wald führen.

Wald spendet nicht nur Schatten, er sorgt auch darüber hinaus für Abkühlung: Bäume transportieren Wasser aus dem Boden über ihre Wurzeln durch den Stamm bis in die Baumkrone. Dort verdunstet das Wasser. Dadurch entsteht Verdunstungskälte. Wandern durch den Wald kann deshalb im Sommer sehr angenehm sein.

Oberhalb der Baumgrenze ist es schon allein aufgrund der Höhenlage ein paar Grad kühler. Allerdings solltest du hier umso besser auf Sonnenschutz achten.

Tipp: Wie wäre es, eine Route auszusuchen, die an einem Gebirgssee endet? Es gibt wohl kaum etwas erfrischenderes. Spring aber nicht direkt ins Wasser,  es könnte extrem kalt sein. Dadurch ziehen sich deine Blutgefäße reflexartig zusammen. Atemfrequenz, Puls und Blutdruck steigen schlagartig an und es kann zu einem Schock-Zustand kommen. Gewöhne deinen Körper lieber Schritt für Schritt an den Temperaturunterschied.

Bergsee an einem heißen Sommertag.
Nach einer anstrengenden Wanderung gibt es kaum eine bessere Abkühlung, als eine Runde im kalten Bergsee zu schwimmen.

3.    Regelmäßig und ausreichend trinken

Dass Trinken an heißen Tagen wichtig ist, dürfte keine Neuigkeit sein. Verspürst du Durst, hast du eigentlich schon zu lange gewartet. Am besten du trinkst regelmäßig kleine Mengen. Das kann der Körper besser verarbeiten als sehr viel auf einmal. Schwitzt du stark, kannst du neben Wasser hin und wieder auch eine Schorle aus natriumreichem Wasser und Fruchtsaft trinken. Sie ist isotonisch und hilft deinem Körper, Zucker und Mineralstoffe optimal aufzufüllen.

Der Alpenverein empfiehlt, auf Wanderungen eine Trinkblase beziehungsweise ein Schlauchsystem zu benutzen. Damit musst du keine großen Pausen einlegen, um immer wieder mal einen Schluck Wasser zu nehmen.

Übrigens: Auch alkoholfreies Bier ist isotonisch und schmeckt als Belohnung auf der Hütte besonders gut.

4.    Auf Sonnenschutz achten

Sonnencreme mit einem hohen Lichtschutzfaktor gehört bei einer Wandertour im Sommer zur Grundausstattung. Achte auch darauf, deine Lippen zu schützen. Dafür kannst du Sonnencreme benutzen, es gibt aber auch Lippenbalsam mit Lichtschutzfaktor. Deine Augen solltest du ebenfalls vor der UV-Strahlung schützen und mit einer hochwertigen Sonnenbrille bedecken. Auch eine Kopfbedeckung macht Sinn (siehe unten).

In hohen Lagen ist die UV-Strahlung stärker als im Flachland. Hier kann es sich lohnen, langärmlige Sachen zu tragen, wie zum Beispiel ein leichtes Oberteil aus Merinowolle. Das schützt dich nicht nur vor der Sonne, es transportiert auch Schweiß besser ab als Baumwolle und bietet einen hohen Tragekomfort.

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5.    Pausen im Schatten einlegen

Auch wichtig bei Hitze: genügend Pausen einlegen! Klingt zunächst banal, doch für den Körper sind sie sehr wichtig. Bei hohen Umgebungstemperaturen kommt es schnell zu Erschöpfung. Zusätzlich droht die Gefahr eines Sonnenstichs oder gar eines Hitzschlags. Neben dem Sonnenschutz für Kopf und Nacken solltest du unbedingt darauf achten, dass du nicht zu sehr aufheizt. Regelmäßige Pausen im Schatten helfen dir dabei.

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6.    Verdunstungskälte nutzen

Ein Multifunktionstuch oder ein Bandana ist bei Hitze ein besonders hilfreicher Begleiter. Um die Stirn gebunden, verhindert das Tuch einerseits, dass die der Schweiß in die Augen tropft. Andererseits kannst du es bei jeder Gelegenheit nass machen. Je kühler das Wasser, desto angenehmer. Doch auch wenn es sich langsam erwärmt, bietet das feuchte Tuch durch die bei der Verdunstung entstehende Kälte weiterhin Abkühlung.

Auch Bäche und Brunnen am Wegesrand können dir mit diesem Effekt Abkühlung verschaffen: Lege eine Pause ein, mach Arme und Beine nass und lass alles an der Luft trocknen. Ein feuchtes Tuch im Nacken kühlt ebenfalls gut.

Mit diesen Tipps sollte das Wandern auch bei sommerlicher Hitze Spaß machen. Und Spaß ist ja, was im Vordergrund steht. Gehe also kein unnötiges Risiko ein und achte auf die Signale deines Körpers. Plane die Etappen ruhig etwas kürzer und wenn es wirklich außergewöhnlich heiß ist: Vielleicht passt ein entspannter Tag am See, an einer Gumpe oder mit dem Kanu auf dem Fluss besser zum Wetter als eine anstrengende Wanderung.